素食主义者的健康营养食谱
上传时间：2020-04-02 16:29:02 点击次数： 次
素食，表现出回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。悄然传播的素食文化，使得素食越来越成为一个全球时尚的标签和备受推崇的健康生活方式。不过，错误的素食观念可能反而使素食变成健康的隐忧，因此如何健康吃素食是您不可不知的新知识。
与荤食一样，素食同样是以均衡六大类的摄取为前提，两者最大差异只在于蛋白质的来源不同，加上素食者因不吃任何动物性食物，必需细心设计才能得到足够的各类营养素，并应该可以全谷类作为主食的基础，下面给您以下建议：
1、五谷饭或全麦面包，每天约6-10份（约1.5-2.5碗五谷饭）；
2、绿色蔬菜每天约2 -3份、绿色之外的各色蔬菜3-4份（每份生食约一碗、熟食约半碗），每天2份新鲜水果（小拳头大小一个为1份），不仅摄取足量维生素C，也可以吃到造血所需的铁质；
3、牛奶或乳制品约至少2份（每份约240CC或乳酪2片），搭配2-3份豆类与豆制品或蛋类（每份约半盒或1/3饭碗量的豆腐、一块豆包）就可以提供优良的蛋白质，如不吃乳制品者，则需要增加豆类或蛋类的摄取来替换；
4、油脂则是选用天然的植物性油脂，如：橄榄油、葵花油2-3汤匙加上1-2份坚果如：花生、腰果、松子（每份约一支瓷汤匙的量）以增加蛋白质与单元不饱和脂肪酸的摄取。
注意食品标示上的原料成分栏以及营养标示栏，避免部分氢化油与的反式脂肪，才不会加重心血管的负担。
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